Главная » Триместры беременности

Занятия фитболе для беременных 3 триместр

Советы для беременных: фитбол в 3 триместре

Чувство равновесия развивается в течение первого года жизни. К году ребеночек обычно научается ходить, потом прыгать или стоять на одной ноге. За координацию движений отвечает мозжечок. Но со смещением центра тяжести во время беременности женщина начинает чаще поскальзываться, падать. Неуверенность в собственных силах, неуклюжесть – вот портрет женщины, которая донашивает беременность.

В третьем триместре занятия на мяче должны быть щадящими, проводиться при хорошем самочувствии. Физические нагрузки очень нужны, но занятия должны проходить с дополнительной опорой.

В арсенале приверженцев здорового образа жизни имеется масса вариантов тренировок для беременных женщин. Это пилатес, плавание в бассейне, фитбол для беременных и йога. Но интересно, что практически все занятия проходят с дополнительной опорой. Этой опорой может служить вода в бассейне, пол при занятиях пилатесом и йогой, шведская стенка или специальный гимнастический мяч – фитбол.

Подбор фитбола для беременной дело простое, но его надо провести тщательно. От того, какой мяч, зависит устойчивость женщины на нем. Для подбора на фитбол надо сесть, при этом угол между корпусом и бедром должен быть прямым. Ноги также должны стоять прямо, угол между голенью и бедром так же должен быть прямым. Если угол больше или меньше, мяч не подходит, он будет неустойчив или занятия не будут комфортными.

Занятия на фитболе для беременных в 3 триместре показаны практически всем. Они тренируют мышцы тазового дна и промежности, косые и прямые мышцы брюшного пресса, которые будут участвовать в потугах. Плавные покачивания, растяжки, наклоны и повороты кажутся легкими, но при регулярном повторении дают прекрасный результат.

Самое главное, удается достичь тренированности мышц тазового дна, что важно не только в родах, но и при донашивании беременности. Если есть желание использовать для тренировок фитбол для беременных, 3 триместр – подходящий срок для этого. Мяч создает дополнительную опору, поэтому изменение центра тяжести у женщины не помешает тренировкам.

Все упражнения можно разделить на те, которые развивают:

мышцы тазового дна и промежности,

Примерный план занятия.

Разминка для мышц шеи и шейного отдела позвоночника. Наклоны влево и вправо, вперед и назад. Глаза не надо закрывать, иначе закружится голова. Необходимо следить за осанкой.

Поднять и опустить плечи. Это разминка для мышц спины.

Ставим руки к плечам и начинаем круговые движения локтем. Надо стараться максимально развести плечи, глубоко дышать. Это упражнение улучшает кровоснабжение в плече и плечевом суставе.

Рука вперед, спину округлить, максимально подтянуть подбородок к груди, потянуться вперед.

Сцепить руки сзади максимально распрямляя плечи. Эти два упражнения снимает напряжение со спины.

Сидя на фитболе сдвинуть бедра вправо и влево, вперед и назад, соединить эти два движения. Это укрепляет мышцы тазового дна и промежности.

Занятия в третьем триместре принесут результат, если будут проходить регулярно.

Упражнения на фитболе для беременных: инструкции и видео

Самый благоприятный период, когда можно выполнять упражнения на фитболе для беременных, -это II триместр. Но перед началом занятий, особенно в I и III триместре, необходима консультация врача. Видео мастер-классы помогут выполнять упражнения правильно, а советы специалистов укажут на ограничения и особенности этого фитнеса будущих мам.

  • Перед занятием с фитболом необходимо делать общую разминку.
  • В I триместре даже на фитболе не рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Но косые мышцы живота тренировать можно – это хорошая подготовка к родам.
  • Можно тренировать в I триместре мышцы бедер. Но глубокие приседания запрещены.
  • Полезными будут в I триместре, как и в следующих двух триместрах, упражнения на мышцы груди.
  • Во II триместре сосредоточьтесь на упражнениях для области таза. Особенно актуальны они будут для будущих мам 30-35 лет. Дополнить их могут упражнения Кегеля.
  • С 16-18 недель упражнения стоит выполнять в бандаже.
  • Во II триместре не рекомендуются упражнения с фитболом на 1 ногу.
  • Чтобы не провоцировать дефицит кислорода у ребенка, не сдавливать полую вену, необходимо выполнять упражнения на боку, а не на спине. Но если вам комфортно делать упражнения на спине, вы давно тренируетесь, выполняйте их не дольше 1-2 мин.
  • Осторожно выполняйте упражнения в III триместре, когда велик риск повышения тонуса матки. Если участился пульс, есть дискомфортные ощущения, пора прекращать занятие.
  • Упражнения на фитболе необходимо дополнять дыхательными упражнениями.
  • Противопоказаны упражнения на фитболе во время беременности, если ярко выражен ранний токсикоз, гестоз, есть кровянистые влагалищные выделения, поставлено многоводие, имеются хронические заболевания.

Видео мастер-классы: упражнения на фитболе для беременных

Самые эффективные упражнения на фитболе для будущих мам вы можете увидеть на приведенном ниже видео. Выполнять их будет легче вместе с инструкциями и советами специалистов.

Видео мастер-класс: упражнения для беременных на фитболе

Видео мастер-класс: фитнес на фитболе для беременных и советы

Видео мастер-класс: упражнения для беременных на фитболе (от врача и эксперта фитнеса)

А ты делаешь упражнения на фитболе? Поделись впечатлениями в комментарии.

Упражнения для беременных 3 триместр – осторожные движения

Упражнения для беременных в 3 триместре противопоказаны при многоводии, неправильном положении плаценты (слишком низко расположенной плаценте или ее предлежании), гестозе, - любых острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, привычном невынашивании беременности.

Продолжительность занятий в этот период по сравнению с третьим триместром уменьшается. Большинству женщин в это время достаточно 15-20-минутных занятий.

Дыхательные упражнения для беременных в 3 триместр

Занятие начинается с дыхательных упражнений, цель которых развить экономное дыхание. Экономное дыхание – это медленный вдох, который продолжается не менее трех секунд, начинается с нижних отделов легких, затем переходит на средние и заканчивается верхними отделами. Затем следует медленный выдох не менее шести секунд в обратной последовательности. И завершает полный дыхательный цикл пауза в две секунды. По возможности следует постепенно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха – это поможет справляться со схватками и потугами в родах.

Упражнения для беременных на растяжку и укрепление мышц

Упражнения в этот период проводятся в состоянии стоя с опорой, сидя, на четвереньках, лежа на левом боку. Очень удобно в этом периоде использовать специальный мяч – фитбол. С помощью фитбола можно выполнять различные упражнения для груди, рук, ног. Количество заходов для каждого упражнения зависит от самочувствия женщины: при появлении малейшего дискомфорта упражнения прерывают. Приблизительные упражнения для беременных 3 триместр с использованием фитбола:

  • исходное положение (ИП) – сидя на мяче; медленно раскачиваясь, нужно поворачивать туловище в разные стороны;
  • ИП – сидя на мяче; поворачиваться на мяче, одновременно заводя вытянутую руку за противоположную ногу; находиться в таком положении в течение минуты, после чего повторить упражнение, поменяв стороны;
  • ИП – сидя на полу, мяч располагается между ногами; медленно ритмично сжимать руками мяч и выходить в исходное положение;
  • ИП – стоя, ноги на ширине плеч; фитбол нужно катать между ногами;
  • ИП – стоя, ноги на ширине плеч, спина слегка согнута, руки опущены вниз; фитбол нужно катать руками.

Упражнения для беременных на расслабление мышц

В этот период очень важно научиться правильно расслабляться. Расслабление мышечной системы восстанавливает функцию сердечно-сосудистой системы, снимает утомление, повышает работоспособность. Женщине, которая научится быстро расслабляться, легче будет восстанавливать свои силы между схватками во время родов.

Упражнения для беременных в 3 триместр на расслабление мышц обычно завершают занятия гимнастикой. Они проводятся в состоянии лежа на спине на ровной умеренно твердой поверхности:

  • приняв исходное положение, следует закрыть глаза и мысленно приказывать своим мышцам поэтапно расслабляться: начиная с лица, шеи, верхних и нижних конечностей (начиная с кистей и стоп) и заканчивая мышцами туловища;
  • так же постепенно следует вызвать ощущение тепла в кистях рук и стопах ног;
  • ощущение полного покоя должно сопровождаться визуальными представлениями приятной окружающей обстановки; это может быть теплая, прогретая солнечными лучами лесная полянка, любимое кресло в собственной квартире и огонь в камине, теплый берег моря и так далее; для полного расслабления достаточно полежать 5 минут;
  • после выхода из этого состояния следует выполнить несколько дыхательных упражнений.

Упражнения для беременных в третьем триместре позволяют женщине подготовить свой организм к родам.

Источники: http://www.pinetka.com/beremennost/vse-dlya-beremennyih/sovetyi-dlya-beremennyih-fitbol-v-3-trimestre.html, http://www.moirebenok.ua/pregnancy-and-birth/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-beremennyih-instruktsii-i-video/, http://www.womenhealthnet.ru/fitness/8225.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения