Главная » Триместры беременности

Упражнения беременности второй триместр

Упражнения для беременных 2 триместр

Физические упражнения во время беременности – это не только просто способ поднять настроение, сохранить фигуру и обезопасить внутриутробную жизнь малыша, но и облегчить роды. Во втором триместре (начиная с 15-ой и оканчивая 24-ой неделей), в отличие от первого, самочувствие будущей мамы улучшается, а риск нанесения вреда малышу – сокращается. Можно позволить себе умеренную физическую нагрузку, которая в дальнейшем существенно поможет поскорее вернуть фигуру к былым показателям.

Какие упражнения можно беременным?

В отличие от первого триместра, когда врачи рекомендуют остановиться на легкой разминке и разного рода дыхательных упражнениях, в последующий период упражнения могут быть более интенсивными. С 15 по 24 неделю беременности уже не происходит таких резких гормональных перемен, которые приводят к недомоганию на более раннем сроке, и к тому же, значительно увеличивается матка, что усиливает нагрузку на позвоночник и сердечнососудистую систему. Комплекс упражнений для беременных во втором триместре должен включать упражнения, которые облегчат организму эти перемены.

Идеально, если ваш комплекс упражнений при беременности будет включать посещение занятий для беременных в бассейне. Нагрузку можно выбрать на ваш вкус: аква-йога, плавание, аквааэробика. Водная среда снимает лишнюю нагрузку с позвоночника, и расслабляет, а во время ныряния ребенок учится переносить нехватку кислорода, которую ему предстоит пережить во время родов. Впрочем, если вы не можете посещать бассейн, вполне можно обойтись йогой для беременных или упражнениями на фитболе – это тоже даст необходимый результат.

Какие упражнения нельзя делать беременным?

Даже если вы – профессиональная спортсменка, во время беременности запрещены любые участия в соревнованиях, гимнастика на брусьях, все виды прыжков и бега. Кроме того, нельзя заниматься любыми видами спорта, которые грозят ударом в живот (начиная от видов борьбы и заканчивая играми с мячом).

Кроме этого, во втором триместре запрещены упражнения, которые выполняются стоя, стоя на одной ноге или лежа на спине.

Комплекс упражнений для беременных

Упражнения для беременных во 2 триместре должны включать в себя различные подходы на растяжку, на укрепление мышц груди, живота и бедер, а также дыхательные комплексы.

  1. Разминка: повороты головы. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
  2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На выдохе поверните туловище в сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повернитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
  3. Хорошее упражнение для груди во время беременности (с фитболом). Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, согнутыми руками обхватите мяч. Сдавливайте мяч двумя руками, напрягая мышцы груди. Повторите 12 раз.
  4. Упражнение для укрепления мышц живота. Лягте на правый бок, ноги слегка согните в коленях, руки перед собой перпендикулярно телу. На выдохе верхняя рука описывает полукруг над вашим телом: плавным движением перенесите ее над собой за спину. Оглянитесь, посмотрите на руку (вытягиваем шею) и вернитесь в исходное. Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
  5. Финальная растяжка. Сядьте поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Гимнастика для беременных может включать упражнения, которые не входят в этот список, но аналогичны и просты. Главное, чтобы их выполнение вас радовало, ведь позитивный настрой – главный элемент в подготовке к родам.

Второй триместр беременности (14–27 недели) хорош тем, что токсикоз, скорее всего, уже прошел, и вы освоились с перепадами эмоций. Но растущий живот не может не отразиться на состоянии позвоночника, который испытывает всё большие нагрузки. Кроме того, растет объем кровообращения, матка всё сильнее теснит внутренние органы.

В это время ваша задача — избегать ненужных нагрузок на позвоночник. Если нужно что-нибудь поднять — не наклоняйтесь, а приседайте и поднимайтесь осторожно, особенно если в руках у вас груз, например, ребенок. Утром поднимайтесь с кровати правильно — повернитесь на бок, опустите ноги и затем встаньте. Все привычные действия совершайте плавно, резкие движения повредят позвоночнику и не принесут комфорта малышу. Обувь на высоком каблуке это также лишняя нагрузка на позвоночник, как и тесная одежда, которая вредит кровообращению.

Правильная осанка разгружает не только позвоночник, но и внутренние органы. Старайтесь следить за осанкой. Прислонитесь к стене — затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться стены. Сохраняйте такую осанку как можно дольше в течение дня.

Кроме того, освойте и ежедневно выполняйте комплекс несложных упражнений, очень полезных во втором триместре беременности.

Упражнение для разгрузки ног, бедер и промежности

Лягте на спину, а ноги положите на стену, так, чтобы ягодицы лежали на полу. На выдохе сгибайте колени, скользя ступнями вниз и сведя подошвы вместе, при этом колени разведите в стороны. На вдохе сведите пятки вместе. На следующем выдохе опустите руки на бедра, прижимая бедра к стене. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Затем опустите расслабленные руки вдоль тела и постарайтесь, равномерно дыша, расслабить область таза. Задержитесь в этом положении на несколько минут, затем встаньте, перекатившись для этого на бок.

Упражнение для укрепления мышц спины, ног, живота и ягодиц

Сядьте на большой гимнастический мяч, ноги должны быть на ширине плеч, положите руки на бедра и выпрямите спину. Пять–шесть раз сделайте круговые движения тазом в одну, а затем в другую сторону.

Упражнение для расслабления мышц спины и позвоночника

Встаньте на колени рядом с гимнастическим мячом, положив на него руки и голову. Чуть подайтесь вперед, расслабив спину. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд.

Упражнение для укрепления мышц груди

Встаньте на колени и сядьте на пятки. Согнув руки в локтях, обхватите мяч и сдавливайте его, чтобы появилось напряжение в мышцах груди и руках. Постепенно увеличивайте количество таких упражнений до 10–12 раз, затем выполняйте диафрагмальное дыхание.

Второй триместр беременности — самое время начать дыхательные упражнения. ведь правильное дыхание во время родов — одна из слагаемых правильного протекания этого непростого процесса. Прежде всего, освойте диафрагмальное дыхание. Положите правую ладонь на грудную клетку, а левую — на верхнюю часть живота. Вдыхайте через нос, следя за тем, чтобы грудь оставалась в покое, а живот надувался как можно сильнее. Медленно выдохните через рот. Повторите несколько раз. Обычно, такое дыхание успокаивает, используйте его для релаксации.

Затем стоит освоить грудное дыхание. Положите руки на ребра, так, чтобы пальцы рук не соприкасались. Сильно вдохните через нос и почувствуйте, как воздух наполняет грудную клетку и ребра расходятся в разные стороны. Почувствуйте, как вместе с ребрами расширяется и все тело. Затем шумно выдохните через рот. Выполняйте дыхательные упражнения ежедневно около десяти минут. Ближе к родам вам предстоит освоить более разнообразную дыхательную гимнастику.

И ещё несколько советов, полезных во втором триместре. Незаменим в это время маленький стульчик. Обувайтесь всегда сидя, а ноги поставьте на такой маленький стульчик. Если вам предстоит долго стоять, например, когда моете посуду или гладите белье, используйте стульчик как подставку для ног, чередуя их — сначала правая нога, затем левая. Не забывайте о подставке для ног и во время сидения. Если ваша работа связана с длительным сидением, обязательно поставьте стульчик (или другую подставку) под ноги. Каждые двадцать минут делайте перерыв. Встаньте, обопритесь руками о стул, стол или подоконник, поставьте ноги на ширине плеч и на 10 секунд расслабьте спину. Повторите два–три раза.

Если сильно ноет спина, примите коленно–локтевую позу на 20–30 секунд. Не забывайте вставать осторожно.

Комментарии

Стоит учитывать, что не все виды спорта безопасны для беременных.

Не разрешаются:
- экстремальные виды спорта (в числе которых альпинизм, ролики и так далее);
- тяжелые виды спорта (легкая и тяжелая атлетика, боевые искусства и так далее).

Нужно принять во внимание, что упражнения для беременных второй и третий триместр - это нагрузки, которые направлены на укрепление спины, область таза и грудные мышцы. Варианты, описанные в этой статье, рекомендованы гинекологами и принесут пользу маме и ее малышу.

Упражнения для беременных второй триместр

Второй триместр беременности. Если скрининг второго триместра пройден и его результаты разрешают физические упражнения, то этот период характеризуется как самый благоприятный для их проведения. Рекомендуется укрепление тазовой области. Занимаясь, следует использовать бандаж. Положение лежа на спине нужно исключить, во избежание сдавливания полой вены и как следствие, нехватки кислорода у ребенка. Упражнения для беременных второй триместр следует выполнять по 4-7 повторов, в зависимости от личных ощущений.

Начинать всегда следует с разминки. Это не только подготовит тело к упражнениям, но и позволит обезопасить себя, ведь в случае головокружения или болевых ощущений, занятия следует сразу прекратить. Сидя на полу скрестить ноги перед собой и выполнять повороты головы поочередно в обе стороны. Затем следует развести руки в стороны и плавно поворачивать корпус.
Исходное положение - сидя на полу в позе русалочки. На вдохе вытянуть руку вверх, выдыхая – завести ее за голову.
Лежа на боку, руки вытянуты вперед, при этом лежат друг на друге. Движением корпуса развернуть верхнюю руку на 180 градусов, потом вернуть в исходное положение.
Сомкнуть ладони на уровне груди, с усилием надавливая на них. Затем расслабить.
Сесть ягодицами на пятки, коснуться пола лбом, руки при этом вытянуты. Для удобства следует немного развести колени, образуя пространство для животика.

Упражнения для беременных третий триместр

Третий триместр беременности. Упражнения для беременных третий триместр должны выполняться очень осторожно. В связи с тем, что животик достиг значительных размеров, физические нагрузки даются все сложнее. Рекомендуется использовать фитбол. Это не обязательно, но большой мяч позволит разнообразить привычную гимнастику и сделает нагрузки эффективнее, к тому же это просто удобно. Гимнастика для беременных третий триместр включают упражнения для бедер, ягодиц, рук и груди. Повторять упражнения следует 3-6 раз в зависимости от самочувствия.

Разминка. Сидя на мяче, поворачивать голову вправо и влево. Достаточно 10 раз.
Сидя, спина при этом прямая, развести руки в стороны. Вдыхая, делать поворот туловища в сторону, выдыхая принимать исходное положение. Повороты делать влево и вправо.
Сидя на фитболе, делать поочередное сгибание рук, используя гантели весом до 1 килограмма.
В положении сидя на мяче придерживаться за него руками. Выдох – оторвать от земли только пятки, вдох – исходное положение. Выполнять 10 раз, затем повторить то же, отрывая только носки от пола.
Сесть на пол, скрестив ноги, и сжимать мяч руками. Делать это нужно ритмично.
Закончить упражнения растяжкой как описано в пункте 5 гимнастика для беременных второй триместр.

Упражнения для постепенного раскрытия таза

Опереться о стену спиной, согнуть колени. Делая выдох, прижать таз к стене и в то же время немного приподнять его вверх.
Стоя на четвереньках сделать выдох, при этом округлить спину насколько это возможно. На вдохе прогнуть поясницу.
Приседания. Их следует делать, сохраняя спину прямой. Пятки не отрывать от пола. В качестве опоры использовать фитбол.

Дыхательная гимнастика


Одна ладонь лежит на животе, вторая – на груди. Делать глубокий вдох, затем плавный и глубокий выдох. Грудь должна сохранять свое положение, двигается только живот. Дышать носом.
Положить ладонь на грудь, локти разведены в стороны. Делая вдох и выдох, живот и грудь сохраняют положение, двигаются только плечи и локти.
Одна рука на груди, другая лежит на животе. На вдохе приподнимать грудь, живот сохраняет свое положение.

Проводить упражнения на дыхание нужно не более 40 минут, задерживать дыхание не рекомендуется.

Источники: http://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyh-2-trimestr, http://www.centervybor.ru/beremennost/63-uprazhnenija-dlja-beremennyh-2-trimestr, http://meedgid.ru/pediatriya/155-upraschneni-bereminux

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения