Главная » Можно ли при беременности

Какие физические упражнения можно беременным

Какие физические упражнения можно делать при беременности

При беременности не допустимы физические упражнения, связанные с резкими движениями и прыжками. Специалисты рекомендуют плавные движения, которые рассчитаны на укрепление мышц промежности, живота и дыхательной системы. Общая продолжительность одного занятия не должна превышать 10 минут. В это время необходимо также включить 1-2 минутный перерыв. Количество упражнений должно полностью соответствовать физической подготовке и выносливости женщины.

Методика занятий для беременных женщин рассчитана по триместрам. В первый триместр цель тренировки заключается в том, чтобы научить будущую маму навыкам полного дыхания, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы, обеспечить хорошие условия для развития плода, позволить произвольно расслаблять и напрягать мускулатуру. Для этого используются упражнения для проксимальных и дистальных отделов ног и рук, дыхательные динамические и статические упражнения, тренировки по общему расслаблению. В основной раздел, как правило, включают упражнения для тренировки грудного и брюшного дыхания, пресса и мышц тазового дна. Тренировка на любом сроке должна проходить под строгим контролем опытного специалиста.

Во втором триместре цель занятий – увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы, способствовать развитию гибкости и сохранению пластичности позвоночного столба, повысить эластичность тазового дна, укрепить брюшной пресс, обеспечить хорошее кровоснабжение. В этот период особое внимание стоит уделить тренировке мышц тазового дна, брюшного пресса, начать тренировку длинных мышц спины, развить гибкость позвоночного столба. На данном этапе беременная женщина должна научиться расслаблять мышцы при напряжении брюшного пресса. Вводный раздел тренировки состоит из обще-укрепляющих упражнений, которые не имеют специального назначения, дыхательных упражнений с участием рук, упражнений по расслаблению мышц тазового дна и брюшного пресса.

На третьем триместре целью занятий будет стимуляцию дыхания, укрепление длинных мышц спины, борьба с венозным застоем, сохранение хорошего периферического кровообращения. В связи с естественными особенностями данного периода общая нагрузка немного уменьшается. Меньшее число упражнений приходится на мышцы ног, большее – на плечевой пояс и руки. Стоит несколько ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно это касается сгибания в тазобедренных суставах. Исключаются наклоны туловища вперед. Упражнения не должны провоцировать повышения внутри-черепного давления.

Упражнения для беременных 1 триместр

Несмотря на то, что врачи настоятельно рекомендуют выполнять специальные несложные упражнения на ранних сроках беременности, многие женщины отказываются от них. Одни утверждают, что не хватает времени, другие жалуются на излишнюю загруженность на работе, но чаще всего причина значительно проще – банальная лень. А ведь выполнение простейшего комплекса, который занимает всего 10-20 минут, поможет не только легче перестроить организм к новшествам, но и избежать мучительного токсикоза и даже облегчить роды.

Какие упражнения можно делать беременным на ранних сроках?

Разрешенные упражнения для беременных в первый триместр не отличаются особой сложностью или разнообразием. В этот период, напротив, нужно соблюдать максимальную осторожность, избегать тренировок на пресс, любых видов прыжков, а также поднятие тяжестей (в том числе и посещение тренажерного зала). Такие нагрузки могут привести к активному сокращению матки и прерыванию беременности.

Фитнес для беременных: упражнения

Но совсем отказываться от нагрузки нельзя, стоит выполнять только рекомендованные физические упражнения для беременных в первый триместр. Например, в комплекс можно включить следующие упражнения:

  1. Дыхательное упражнение (расслабление). Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине таза, руки свободно вдоль корпуса, головой тянуться вверх, живот подтянут, плечи расправлены. В этом положении выполняйте вздохи по правилам пилатеса: будто между ребер находится воздушный шар, который активно надувается на вдохе и спускается на выдохе. Повторите 10 раз.
  2. Укрепление мышц груди. Вставьте ровно, плечи расправлены, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди согнуты в локтях, ладони соединены. Сделайте вдох и надавите ладонями друг на друга, затем выдохните, направьте кисти к груди, при этом сохраняя руки в напряженном положении. Расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
  3. Упражнение для беременных для ягодиц (укрепление мышц таза). Встаньте ровно, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки лежат на передней поверхности бедра. Сначала медленно вращайте тазом вправо, описывая круг, затем влево. Повторите 5 раз.
  4. Упражнение от потенциальных растяжек на животе (для косых мышц). Встаньте ровно, ноги вместе, руки в стороны. Одну ногу согните в колене, и стоя на второй, заведите стопу вперед, затем в сторону и назад. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
  5. Упражнение для мышц спины и ног. Сидя на полу, прямые ноги разведите в стороны, носки натяните на себя, руки разведены в стороны параллельно полу. На вдохе скручивайте тело в одну сторону, на выдохе принимайте исходное положение, на следующем вдохе – скручивайтесь в другую сторону. Повторить 5 раз в каждую сторону.
  6. Расслабляющее упражнение на растяжку (такие физические упражнения во время беременности ни в коем случае не стоит игнорировать!). Сядьте, поджав ноги под себя, ягодицами касаясь пяток, руки вытяните вперед, лбом старайтесь коснуться пола. Потянитесь руками вперед медленно, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Поза рекомендуется и для завершения комплекса, и для отдыха между упражнениями.

То, какие упражнения можно делать при беременности, зависит не только от срока, но и от вашего самочувствия. Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, то упражнение нужно прекратить и заменить другим.

Кроме того, не забывайте, что упражнения для беременных в 1 триместр должны быть легкими, однако этот период длится лишь 14 недель. После этого срока можно позволить себе более существенную нагрузку (например, упражнения для беременных с гантелями, которые допускаются на более поздних сроках).

Физические упражнения во время беременности

Какой должна быть физическая нагрузка для беременной женщины?

Можно ли заниматься физкультурой во время беременности

Физические нагрузки во время беременности не просто нужны, они необходимы. Но при этом должны быть исключены тяжелые физические нагрузки и поднятие тяжестей.

Больше всего беременной женщине подходят такие физические нагрузки, как пешие прогулки и специальные физические упражнения. Пешие прогулки должны стать основой физической активности женщины, особенно если они сочетаются с такими компонентами, как свежий воздух, приятные глазу картины природы (лес, парк), общение с подругами (если женщина стала на учет в женской консультации, значит, они у нее уже появились). На свежем воздухе беременная женщина должна находиться не менее трех часов в день.

Во второй половине беременности расстояние прогулок сокращается, а время пребывания на воздухе увеличивается.

Для чего нужны физические упражнения во время беременности

Физическая активность при беременности улучшает общее состояние женщины, благотворно влияет на вегетативную нервную систему, которая иннервирует внутренние органы и кровеносные сосуды, способствует уменьшению токсикозов, уменьшению продолжительности родов и быстрому восстановлению после них.

Гимнастика для беременных женщин предупреждает отвисание живота и опущение внутренних органов, так как укрепляет и повышает эластичность мышц тазового дна. Она также способствует укреплению мышц всего тела, особенно мышц спины, на которые падает наибольшая нагрузка при ходьбе, в связи со смещением центра тяжести из-за большого живота. Увеличивается и подвижность суставов таза и позвоночника - это особенно пригодится во время родов. Во время занятий женщина учится навыку владения дыханием при родах для усиления снабжения кислородом плода и правильному дыханию во время родов.

Физические упражнения показаны всем женщинам с нормально протекающей беременностью, а также беременным женщинам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации (когда сердце справляется со своей нагрузкой).

Противопоказания для занятий - это все острые заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбофлебиты (закупорка и воспаление вен), острые заболевания мочевыводящих путей, выраженные токсикозы беременности, маточные кровотечения, привычный выкидыш.

Во время беременности запрещены все виды физических упражнений с резким сотрясением тела (например, прыжки), резкими поворотами, силовые упражнения. Ни в коем случае (даже на ранних стадиях беременности) нельзя участвовать в спортивных соревнованиях из-за сильного физического и нервного напряжения.

Сеансы лечебной гимнастики проводятся в женской консультации. Систематический контроль за их проведением осуществляет акушер-гинеколог. Он же определяет допустимый объем нагрузок и на протяжении беременности меняет его в индивидуальном порядке.

Заниматься гимнастикой можно и дома, но упражнения и правила их выполнения вам покажет специальный инструктор.

КАКИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ

Беременность протекает у каждой женщины по-своему, поэтому и упражнения в каждом отдельном случае назначаются индивидуально.

Имеют значение и сроки менструации, которые были у женщины до беременности - в период предполагаемой менструации организм женщины очень чувствителен к различным воздействиям, поэтому физические упражнения нужно выполнять с меньшей нагрузкой.

До 4 месяцев беременности применяются упражнения в положении лежа, сидя, стоя в медленном темпе для всех мышечных групп, специальные дыхательные упражнения для обучения управления дыханием. Продолжительность занятий для занимавшихся ранее гимнастикой 20-25 минут, для не занимавшихся - не более 15 минут.

При беременности с 4-го по 6-й месяц, когда матка еще невелика в объеме, применяются упражнения в положении лежа, сидя, стоя на четвереньках с акцентом на тренировку мышц спины, передней брюшной стенки, для тазобедренных суставов в медленном и среднем темпе, а также дыхательные упражнения.

С 6-го по 7-й месяц беременности применяются эти же упражнения, но с учетом увеличившейся в размере матки. Из-за возможных отеков ног и изменения осанки к упражнениям предыдущего периода добавляются специальные упражнения для спины, стоп и улучшения венозного кровообращения в ногах.

Начиная с 7 месяцев беременности половина всех упражнений для облегчения их выполнения производится в положении лежа и сидя в медленном темпе. Ограничиваются упражнения для туловища и ног, но увеличивается количество упражнений для плечевого пояса и рук. Применяются упражнения на расслабление.

За месяц до родов ограничивается объем всех упражнений, выполняются они только в положении лежа. Особое внимание уделяется дыхательным упражнениям с овладением навыков глубокого дыхания в различных исходных положениях. Установлено, что физические упражнения, проводимые во время беременности, улучшают течение родов, уменьшают вероятность разрыва тканей промежности и других осложнений.

Но беременная женщина всегда должна помнить о том, что физические упражнения должны проводиться по назначению и под наблюдением врача, так как любые физические нагрузки при беременности индивидуальны.

Рекомендуем посмотреть:

Источники: http://www.kakprosto.ru/kak-863084-kakie-fizicheskie-uprazhneniya-mozhno-delat-pri-beremennosti, http://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyh-1-trimestr, http://www.alegri.ru/deti/beremenost-i-rody/fizicheskie-uprazhnenija-vo-vremja-beremenosti.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения